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いわしのソテー　サラダ風
たっぷり野菜とうめドレッシングでさっぱり

所要時間：１０?３０分
熱量：391kcal		 レシピ画像大

<4人分>
いわし　　・・・　　 8尾
塩　　・・・　　 小1/2
こしょう　　・・・　　 少々
小麦粉　　・・・　　 大2・1/2
大根　　・・・　　 1/8本
赤パプリカ　　・・・　　 1コ
みょうが　　・・・　　 2コ
レタス　　・・・　　 2枚
大葉　　・・・　　 4枚
レモン　　・・・　　 1/2コ
サラダ油　　・・・　　 大1・1/2
うめぼし　　・・・　　 2コ
酢　　・・・　　 大1・1/2
レモン汁　　・・・　　 大1/2
サラダ油　　・・・　　 大3
塩　　・・・　　 少々
こしょう　　・・・　　 少々
しょうゆ　　・・・　　 小1
きゅうり　　・・・　　 1本
にんじん　　・・・　　 1/5本
<1人前>
エネルギー　 ・・・　 391.0kcal
たんぱく質　 ・・・　 20.7g
脂質　 ・・・　 29.1g
糖質　 ・・・　 9.9g
塩分（相当量）　 ・・・　 3.8g
ビタミンA　 ・・・　 595.0UI
ビタミンB1　 ・・・　 0.1mg
ビタミンB2　 ・・・　 0.4mg
ビタミンC　 ・・・　 39.0mg
カルシウム　 ・・・　 105.0mg
鉄　 ・・・　 2.3mg
食物繊維　 ・・・　 1.6g

番号画像 小画像
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いわしは尾から頭に向けてうろこをとります。頭を落とし、腹を幅１ｃｍ位斜め切りし、内臓をかき出し水洗いします。身と骨の間に指を入れ、中骨にそって開きます。尾の付け根で骨を折り頭に向かってはずします。
番号画像 小画像
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おろしたいわしを３等分にし、塩、こしょうで下味をつけて、小麦粉をまぶしておきます。
番号画像 小画像
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大根、きゅうり、にんじん、赤パプリカ、みょうがは千切りにし、水にさらします。レタスは一口大にちぎり、大葉は半分に切り、レモンは薄めの輪切りにします。
番号画像 小画像
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フライパンにサラダ油を熱し、いわしを両面にこんがりと焼き色がつくまで焼きます。
番号画像 小画像
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うめぼしは種を取り除き、包丁で細かくたたきボウルに入れ、酢、レモン汁、サラダ油を入れてかき混ぜます。味を見て、塩、こしょう、しょうゆを加えてうめドレッシングを作ります。
番号画像 小画像
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器に水気をよく切った野菜を敷き、レタス、大葉をのせます。その上に焼きあがったいわしを盛りつけ、レモンを飾り、うめドレッシングをかけます。

栄養士のワンポイントアドバイス

いわしには動脈硬化や血栓を予防する働きのあるＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）や脳の働きを活性化するＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）、たんぱく質、ビタミンＡ、Ｂ２、Ｂ６、Ｄ、Ｅ、鉄分など、たくさんの栄養が詰まっている食品です。
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