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ゴーヤチャンプルー
苦味が美味しい沖縄の味。

所要時間：１０?３０分
熱量：447kcal		 レシピ画像大

<4人分>
にがうり　　・・・　　 1/2本
塩　　・・・　　 小1･2/3
生揚げ　　・・・　　 2丁
ツナ（缶）　　・・・　　 2缶
卵　　・・・　　 2コ
サラダ油　　・・・　　 大4
しょうゆ　　・・・　　 大2
塩　　・・・　　 小1/2弱
こしょう　　・・・　　 少々
ごま油　　・・・　　 小1
にんじん　　・・・　　 1/2本
<1人前>
エネルギー　 ・・・　 447.0kcal
たんぱく質　 ・・・　 24.6g
脂質　 ・・・　 36.0g
糖質　 ・・・　 4.3g
塩分（相当量）　 ・・・　 4.5g
ビタミンA　 ・・・　 1036.0UI
ビタミンB1　 ・・・　 0.1mg
ビタミンB2　 ・・・　 0.24mg
ビタミンC　 ・・・　 49.0mg
カルシウム　 ・・・　 127.0mg
鉄　 ・・・　 2.8mg
食物繊維　 ・・・　 1.5g

番号画像 小画像
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にがうりは縦半分に切って種を取り除いてから５ｍｍの厚さに切り、塩をふってもみます。しんなりしたら、さっと洗って水気を絞ります。
番号画像 小画像
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にんじんは短冊切りにします。生揚げは沸騰湯をかけて油抜きをし、一口大に切ります。ツナは油をきり、卵はボウルに割りほぐします。
番号画像 小画像
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フライパンにサラダ油を熱し、にんじん、にがうりを強火で炒め、しんなりしたら生揚げ、ツナを加えます。
番号画像 小画像
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卵を加えて、全体に卵を炒め合わせます。
番号画像 小画像
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しょうゆ、塩、こしょうで味を調え、香り付けにごま油をまわし入れます。

栄養士のワンポイントアドバイス

にがうりに含まれるビタミンCはきゅうりの約10倍で紫外線から肌を守ってくれます。卵にさらに生揚げを加えることで、たんぱく質が強化され疲労回復に効果があります。
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