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しゃちほこ丼
大きなえびを使って豪華な食卓に

所要時間：５?１０分
熱量：670kcal		 レシピ画像大

<4人分>
米　　・・・　　 3合
水　　・・・　　 2･1/2ｃｕｐ
えび　　・・・　　 8尾
塩　　・・・　　 少々
こしょう　　・・・　　 少々
小麦粉　　・・・　　 大3
卵　　・・・　　 1コ
パン粉　　・・・　　 大4
サラダ油　　・・・　　 適量
コンソメスープ　　・・・　　 250ｃｃ
卵　　・・・　　 4コ
グリンピース　　・・・　　 20ｇ
たまねぎ　　・・・　　 1コ
<1人前>
エネルギー　 ・・・　 670.0kcal
たんぱく質　 ・・・　 32.8g
脂質　 ・・・　 17.0g
糖質　 ・・・　 90.0g
塩分（相当量）　 ・・・　 0.7g
ビタミンA　 ・・・　 407.0UI
ビタミンB1　 ・・・　 0.27mg
ビタミンB2　 ・・・　 0.37mg
ビタミンC　 ・・・　 5.0mg
カルシウム　 ・・・　 89.0mg
鉄　 ・・・　 2.4mg
食物繊維　 ・・・　 1.6g

番号画像 小画像
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ご飯は、あらかじめ炊いておきます。
番号画像 小画像
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たまねぎはスライス、えびは頭と殻を取り除き、背わたを取り、塩、こしょうをふります。
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グリンピースはさやから豆を取り出し、沸騰湯を用意し、ひとつまみの塩を加え、グリンピースを茹で水気を切ります。
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えびに小麦粉を薄くまぶし、ボウルに卵を割りほぐし、卵をつけ、パン粉をまぶします。サラダ油を１７５℃に熱し、えびをきつね色になるまで揚げます。
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フライパンにあらかじめ作っておいたコンソメスープとたまねぎを入れて煮ます。たまねぎがやわらかくなったらえびフライを入れます。ボウルに卵を割りほぐし、卵を回し入れて全体に広げます。
番号画像 小画像
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卵が半熟状態になったら火を止め、器にご飯を盛り付け、卵とじをのせ、グリンピースを散らします。

栄養士のワンポイントアドバイス

しゃちほこ丼の中心であるえびは食物繊維を含む高たんぱく質、低脂肪、低エネルギーの食材で、ご飯などの穀類に不足がちなアミノ酸が多く含まれています。
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