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いわしの蒲焼丼
甘辛いたれでいわしのおいしさ倍増

所要時間：３０?６０分
熱量：577kcal		 レシピ画像大

<4人分>
米　　・・・　　 3合
水　　・・・　　 2･1/2ｃｕｐ
いわし　　・・・　　 4尾
しょうが　　・・・　　 1/2片
酒　　・・・　　 小2
しょうゆ　　・・・　　 小1/2
砂糖　　・・・　　 大1・1/3
しょうゆ　　・・・　　 大2・2/3
みりん　　・・・　　 大1
かたくり粉　　・・・　　 大1・1/2
サラダ油　　・・・　　 大1
山椒　　・・・　　 少々
紅しょうが　　・・・　　 20ｇ
<1人前>
エネルギー　 ・・・　 577.0kcal
たんぱく質　 ・・・　 24.9g
脂質　 ・・・　 10.6g
糖質　 ・・・　 89.5g
塩分（相当量）　 ・・・　 3.2g
ビタミンA　 ・・・　 18.0UI
ビタミンB1　 ・・・　 0.25mg
ビタミンB2　 ・・・　 0.2mg
ビタミンC　 ・・・　 1.0mg
カルシウム　 ・・・　 70.0mg
鉄　 ・・・　 1.5mg
食物繊維　 ・・・　 0.8g

番号画像 小画像
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ご飯は、あらかじめ炊いておきます。
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いわしは手開きにして、薄い塩水で洗って水気をふき取ります。しょうがはおろして汁をしぼり、酒、しょうゆとともにいわしに下味をつけます。
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フライパン鍋に砂糖、しょうゆ、みりんを入れて一煮立ちさせ、たれを作ります。
番号画像 小画像
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いわしの水気を切り、かたくり粉をまぶします。フライパンにサラダ油を熱し、いわしをこんがりと焼きます。
番号画像 小画像
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器にご飯を盛り、焼けたいわしをたれにつけてごはんの上に盛り付けます。お好みで山椒や紅しょうがを飾ります。

栄養士のワンポイントアドバイス

いわしに含まれるＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は血中コレステロールを低下させる働きがあります。いわしの血合い部分には、ビタミンＢ１やビタミンＢ２が多く、貧血予防に効果があります。
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